Quiero comenzar este post diciendo que no soy nutricionista, ni especialista en alimentación. No tengo ninguna certificación ni autoridad real sobre estos temas (un curso online que estoy haciendo no cuenta jaja). Así que todo lo que voy a compartir aquí es parte de mi experiencia personal, lo que he hecho en estos años de vegetarianismo, los errores que cometí en mi transición y mis tips para organizarme en cuanto a nutrientes.
Si quieres hacerte vegetarianx y tienes dudas sobre temas específicos, por favor busca a un profesional (informado y sensato!) que pueda orientarte de una forma más adecuada y personalizada para tus requerimientos.
Voy a empezar contando un poco mi historia de cómo me hice vegetariana (si no te interesa te doy permiso para que te la saltes y pases directo a los tips y esas cosas jaja).
Nunca me gustó la carne, sólo la toleraba en distintas comidas que sí me gustaban, yo creo que por eso dejarla se me hizo tan fácil. Me gustaban la salsa bolognesa, croquetas, y algunas sopas.
Cuando tenía 16 años e iba en tercero medio (mucha madurez, como te puedes imaginar) de un día para otro la carne me empezó a dar más asco de lo normal. Le empecé a sentir sabor “a trapo” o más específicamente a “animal muerto”. Durante una semana no comí carne. Ni se imaginan todos los retos y críticas que recibí.
Al final de esa semana una tía me ofreción un “salpicón” una ensalada con distintas verduritas, ajo y carne mechada que sobró de alguna comida familiar. No me pude resistir, se veía delicioso, y la verdad es que lo estaba.
Pero después de comerme ese “salpicón” el sabor a “trapo” me quedó en la boca y me empezó a dar muchísimo asco. Se me ocurrió ponerme a investigar sobre la industria de la carne y el vegetarianismo por primera vez en mi vida.
Más o menos una hora después, y deshidratada de tanto llorar por lo que había visto, tomé la decisión de hacerme vegetariana definitivamente. No podía entender cómo durante toda mi vida nadie me había dicho el nivel de sufrimiento por el que pasan los animales en los mataderos.
Dejé la carne de una, sin preguntarle a nadie, sin ningún apoyo nutricional, sin ninguna información.
En otras palabras: fui muy irresponsable.
¿Por qué cuento todo esto?
Para que no seas como yo. La nutrición es muy importante, llegar y dejar de lado casi por completo un macronutriente sin saber cómo suplementarlo o en qué otras fuentes encontrarlo ha sido una de las cosas más irresponsables que he hecho. Y tuve que pagar las consecuencias (ansiedad por comer exagerada, subir más o menos 5 kilos por esa ansiedad, debilidad, cansancio, etc).
Si estás pasando por tu transición al vegetarianismo, si estás reduciendo tu consumo de carne, o si simplemente te interesa el tema, estos son los tips que tengo para ofrecerte:
- Consume legumbres con regularidad: Mi nutricionista de hace un tiempo me dijo que era vital consumir una porción de legumbres con una porción de cereal (fideos, arroz, etc). Con el fin de conseguir los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo debe obligatoriamente obtener de la dieta.
- Explora las variedades hamburguesas: Actualmente en el mercado cada día aparecen más opciones de hamburguesas vegetarianas. Están las clásicas de soya, algunas bastante malas
de marcas de carne que no querían perder el monopolio, de falafel, de legumbres, de semillas, de seitán, etc. Las más ricas en mi opinión son las milanesas Vegetalex, aunque no son de muy buena calidad. El producto que sí recomiendo para el consumo habitual son las marca Rikü. Son de buena calidad, son ricas, y llenadoras. Además de que son aptas para veganxs. - Consume productos lacteos y huevos: Si tu intención es ser vegetarianx y no veganx, consumir este tipo de productos es una buena idea para obtener calcio, distintas vitaminas, aminoácidos y proteinas.
- Come variado: Uno de los puntos más importantes para obtener una gran variedad de micronutrientes (vitaminas y minerales) es el comer una aplia diversidad de alimentos. Combinar distintas verduras, frutas, semillas y frutos secos, es una buena forma de obtener distintos nutrientes. La variedad nos ayuda a obtener una dieta completa.
- Busca fuentes alternativas de proteínas: Lo más probable es que por mucho que consumas hamburguesas de soya y distintos derivados lácteos, siempre estés con un pequeño déficit en consumo de proteínas. Para esto es muy útil buscar comidas que pertenezcan a otro grupo de macronutrientes, como carbohidratos, que a la vez tengan un aporte proteico considerable. Ejemplos de estos alimentos son las arvejas, la quínoa, y las legumbres en sí.
- Planifica: Esto es una de las cosas que a mí más me ha servido. El planificar mis menús de la semana me ayuda a ver si estoy “guateando” en algún aspecto de mi nutrición. Quizás me estén faltando verduras, quizás me esté faltando incorporar legumbres a mis platos. Aquí comparto la planilla que hice para planificar mis comidas:
Sobre la planilla: Esta es una tabla muy simple que hice yo misma en unos . La idea es llenarla con anticipación para facilitar la preparación de las comidas de la semana. Es útil para preparar de una vez varios platos distintos y hacer menos tedioso el cocinar.
- Recetas a preparar: Aquí pongo las “bases” que vaya a preparar para la semana. Por ejemplo, arroz integral con verduras. Después puedo armar varias comidas con esa base.
- Compras: Evidentemente, en esta parte anoto lo que me haga falta para preparar los menús.
Espero que este post sea utilidad para algún cibernauta. Cualquier cosita los comentarios están siempre abiertos para cualquier duda, reclamo o acotación. Gracias por leer!
Saludos,
